ちょこっとワーク(2):肺を育てる

2017.04.20 Thursday

すきま時間に自分を育てる、ちょこっとワーク、今回は「肺を育てる」です。

 

これは、深い腹式呼吸のためです。

 

呼吸には、浅くなりがちな胸式呼吸と、深い腹式呼吸があります。呼吸は自律神経と深い関係があり、胸式は逃走または闘争のときに働く交感神経を優位にさせます。腹式は、リラックス時に働く副交感神経を優位にさせます。

 

四つ足動物やハイハイする赤ちゃんは腹式呼吸なのだそうですが、人間は二本足で立つと胸式呼吸になりがちになります。ですので、腹式呼吸を意識することも大切です。

 

腹式呼吸をするとき、ときどき見かけるのは、お腹だけが動いてしまっている人です。お腹に空気は入りません。腹式呼吸は、肺に空気が入り、横隔膜が上下することによって、お腹が膨らんだりへこんだりするのです。ポイントは、息を吸ったとき、脇の下、胸の横上あたりが膨らむことです。太極拳でも、脇を締めすぎないように注意するのは、肺の呼吸を妨げないためです。

 

以前教えていただいた中医学の医師でもある気功の先生は、「お腹だけが動くのは、ただの腹筋運動。深い腹式呼吸のためには、まず肺を育てなければならない。それには2年かかります」とおっしゃいました。2年と聞くと長いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、長い人生のうち2年なら、短いではありませんか。気をながーく持つことも大切です。

 

やり方は簡単です。イメージ力も使います。

 

足を肩幅に広げて立ち、手を体の前に置きます。頭が下がると上半身が押しつぶされてしまうため、頭のてっぺんは天に向かって伸びるようにします。両手の平の中に暖かいボールがあるのをイメージします。

 

 

息を吸うとき、両手の平の中のボールが大きく膨らんでいくのをイメージします。両腕が広がり、このときに肺も膨らみます。

 

 

息を吐きながら、両手の平でボールを押さえて小さくしていき、最初の姿勢に戻ります。 

 

回数は好きなだけ、10回くらい良いと思います。息を吸うときには押されるように勝手に腕が開いていき、吐くときには膨らんだボールを自分の腕で押して小さくしていく要領で続けます。

 

心を落ち着けて自分の体を観察し、肺が膨らむこと(チェックポイントは脇の下、胸の横上あたりが膨らむこと)、横隔膜が呼吸に応じて上下するかどうかを、見てみてください。最初はわかりにくいかもしれませんが、うまくいくかいかないかよりも、今の自分なりに観察してみよう、とすることが大切です。

 

座ってやってもできます。このときの坐骨を下に押して頭のてっぺんを天にむけるようにして、上半身がつぶれないように注意します。

 

横隔膜が上下することは、他にも良いことがあります。内臓をマッサージすることで、内臓の機能を上げることができます。血行や新陳代謝を促し、内臓脂肪を取りやすくさせるという話もあります。

 

体の緊張が強い場合、横隔膜も固くなりがちで、呼吸に応じて自然に上下しにくくなります。太極拳では体の無駄な緊張をとることが基本なのは、横隔膜が自由に動けるようにしておくため、でもあるのです。

 

呼吸のリズムは、ストレス度を反映しています。落ち着かないとき、呼吸も早くなりがちですが、呼吸のスピードは自分の意識で落ち着かせることができます。すきま時間に呼吸に意識をむけることで、肺を育てながら、心も穏やかになっていけたら、良いですよね。ぜひお試しください。

 

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

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いしい まゆみ(道号:静慧)/ みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

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ちょこっとワーク:腿上げ運動

2017.04.04 Tuesday

 

基礎体力のために、わたしの経験からおすすめなのは、「走ること」、ランニングです。習慣になると、基礎体力のためだけではなく、その日の元気度(もしくは疲労度)や体の様子なども、よくわかります。だるいなあと思っても、とりあえず走ってみると、案外走れることもあります。そんなときは体が疲労しているのではなく、心や気持ちが疲労しているのかもしれません。こういう場合、体を動かした方が、心が元気になってきます。

 

そうは言っても、「冬は寒いし......」「春は花粉が......」「今日は雨が......」と、たくさんの言い訳が邪魔して、なかなか行動に移せない場合もあります。

 

でも何かを変えたいならば、同じことを続けていては変わりません。お勧めは、いきなり張りきるのではなく、ハードルを下げて、隙間時間にいつでもどこでもできるものから挑戦することです。

 

その一つが、腿上げ運動です。

 

冬の寒いとき、そして少し暖かくなってきた今ごろでも、体の芯は冷え気味です。そのままストレッチをしても、緩みにくくなっています。そんなとき、クラスでもこの腿上げをしています。

 

やり方は、簡単です。手のひらを下にして、体の前に置きます。

 

そして片足ずつ手のひらに軽く当たるまで上げるだけです。

 

 

まずは100回から。1分強でできます。

 

注意点は、肩をいからせないこと、手のひらは柔かくふんわりさせておくこと(カッチカチにこわばらせないこと)、できるだけ手のひらで膝を迎えに行かないこと、軸足で頭のてっぺんまでまっすぐ立つこと、です。そして、口角を上げてニコッとしながらやることです。決して眉間にシワなどよせないように(シワがよったら、さらにめいっぱいシワをよせてから、ふっと力を抜きます。緩みますよ。)

 

慣れてきたら、120回、200回くらいまで増やしていきます。もし300回やっても、5分はかかりません。

 

体を芯から温めるため、このあとにストレッチをすると、ゆるっと伸びやすくなります。

 

効果はいろいろです。腿は第2の心臓とも呼ばれ、ここの筋肉をポンプのように使って、下におりた血液を上にあげることができます。血液を循環させるポンプ役を主に担うのは心臓ですが、それは体のほかの部分が手伝ってくれることが前提です。腿の筋肉が弱い場合、心臓には負担がかかります。心臓の声を代弁するならば「ひとりでやるなんて、聞いてないよ」かもしれません。でも血液が欲しいという体の部分の声を無視できず、ますます頑張って血液を送り出そうとします。そうすると血管壁に圧がかかり、高血圧になったり、動脈硬化につながったりすることもあるわけです。

 

腿上げは、若返りの秘訣でもあります。成長期は過ぎたとしても、筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌が促され、老化スピードを遅らせることができると言われています。太極拳は老化スピードを遅らせると言われていますが、少し低い姿勢で脚にもほどよく負荷をかけ、さらに全身の筋肉を程よく使うことも、成長ホルモンの分泌を促しているのだと思います。

 

いろいろな”うんちく”はネットを調べれば出てきますが、それよりは自分の体の”感覚”の方が大事だと思っています。たとえば1週間、毎日続けてどんな感じがするか、自分の体に聞いてみましょう。もし毎日できなくても気にせず、できるときにやってみます。ただし体を変えたいのであれば、体験的には2日をあけずにやる方が良いと思います(つまり、目安として週3日です)。

 

クラスで毎週これを120回くらいやった生徒さんが、3週目(3日目)に、「前よりも楽に最後までできて、うれしかった」とおっしゃっていました。うれしいですよね。そういう小さな”変化”を、ちょっとずつ感じていけたら良いですよね。

 

わたしの場合は、全身のめぐりがよくなる気がします。筋肉ポンプで、血が下から上に押されて、良い具合に巡っているのかもしれません。

 

隙間時間に、できることからちょっとずつ、ですね。

 

 

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