ちょこっとワーク(5)腕振り運動(スワイショウ)の感想と質問

2017.06.18 Sunday

 

すき間時間にできるちょこっとワーク、今回はすでにご紹介した(4)腕振り運動(スワイショウ)の続きです。

 

試された方のご感想と、受けたご質問をご紹介します。

 

ちょこちょことやってみたところ、「肩こりが気にならなくなってきた」という方がいらっしゃいました。いつもの美容院で、サービスでしてくださる肩マッサージをしようとした美容師さんが、「あれ?いつもあったコリコリしたものがない!何をやったのですか?」と驚かれたそうです。嬉しい変化です。

 

ベリーダンスをされている方は、「肩甲骨が動くと言われていたのが、いつもできなかったのだけれども、初めて動くのを感じた」とおしゃっていました。本来、肩甲骨は肋骨の上をすべるように動くのですが、肩こりの方の場合、肩甲骨が肋骨に癒着したような状態になっており、動きが悪く硬くなっていることが多いのです。

 

上記のような”ほぐれる”というご感想のほかに、多いのが、”眠くなる”です。副交感神経を優位にさせて、リラックスさせていきますので、眠くなったり、まどろんだ状態になります。体を回復させるために、お休みモードに入っていくのです。夜中の睡眠が浅い場合、副交感神経がうまく働かずに緊張したままの場合があります。腕振り運動で眠くなってきた場合は、そのまま横になると、良く休めるかもしれません。

 

「テレビを観ながらやってもよいか?」というご質問もありました。大丈夫です。でも、ひとつだけお伝えしておきたいことがあります。

 

この腕振り運動の効果は、いくつかあると思っています。ひとつは"ほぐす"運動として、そのほかにも、脳をやすませたり、自分の内側を見つめていく力を育てる効果もあると感じます。

 

テレビを視ながらでも、最初の”ほぐす”運動としての効果は、もちろんあります。腕を振り続けることで、首、肩、背中、腕の筋肉や関節をほぐしていきますので、肩まわりが硬い方、体の緊張が強い方には、おすすめです。

 

一方で、テレビを視るときは、聞こえてくる音を左脳がキャッチするなど、脳は緊張状態になります。本来、腕振り運動を繰り返すことで休憩モードに入りやすくなる脳が、お休みできません。交感神経優位に傾きがちになるかもしれません。

 

そしてテレビという外からの刺激に意識をむけながらやると、内側には意識は向きません。腕振り運動は、やり続けることによって少しずつ体が変化していく様子を自分でじっくり体感したり、観察できるようになっていくものなのですが、この感覚を育てるという面では、期待できなくなってしまいます。それはちょっともったいないですし、実は太極拳でも、この感覚を育てるということがとても大切なのです。バラバラになりがちな体と心をつなげてくれる鍵になるからです。

 

実際、クラスでもこの腕振り運動は取り入れているのですが、生徒さんの様子や感想を聞いてみると、その後の太極拳のお稽古の感覚が、やらない場合よりはずっと良いようです。自然な流れで自分の内側に意識が向いていくことが、良い流れをつくり、心身ともにうまく作用してくれていると感じています。

 

そうは言っても、「クラスで一緒にやるとできるけど、家で一人でやるとなかなか続かない」という方もいらっしゃいますので、そういう方はぜひ”ながら”運動でもしてみてください。それで長年の肩こりが解消していくなら、すごいと思いませんか?だんだんと自分の準備が整ったら、テレビの力を借りなくてもできるようになっていくと思います。

 

何より、やってみてくださること、続けてくださることが、うれしいです。

 

大切なことは、できることから少しずつ、です。続けていけば、今は考えられないような、びっくりすることができるようになっていくかもしれません。

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

........................

いしい まゆみ(道号:静慧 / みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

講座のご案内は、こちらからどうぞ

このエントリーをはてなブックマークに追加


ちょこっとワーク(4)腕振り運動(スワイショウ)

2017.05.19 Friday

 

すきま時間にできるちょこっとワーク。今回は、腕振り運動です。

 

”スワイショウ”とも言い、中国語では”甩手”(Shuǎishǒu、意味は手を前後に振ること)と言います。気功でもあり、動く瞑想と表現されることもあります。

 

では、やり方です。

 

 

1.両足を肩幅くらいに開き、足先をまっすぐ平行にして立ちます。(足の内側が平行になるように)。

 

2.足裏は柔かく地面を押して地球の中心に向かって根を下ろすように、頭のてっぺんは天に向かって伸びるように、立ちます。

  膝はつっぱらず(伸ばしすぎて緊張しない)、緩みがある程度に。

 

3.肘を曲げず両腕を脱力させ、前後に振ります。両手の平は内側にむけ、指は自然に伸ばします。高さの目安は45度くらいです。

 

腕を振るときには、無理は禁物です。気楽に振子のように振り続けてください。そして、自分の体の様子を観察してみましょう。呼吸は、止まらなければ大丈夫です(一生懸命になりすぎると、呼吸は止まりがちになります。注意してくださいね。)

 

微妙ですが、足裏には重心移動があります。腕を前に振るときは踵の方に、後ろに振るときにはつま先の方に移動します。無理やり移動しようとせず、なすがままにしておくことが大切です。力が抜けていれば、自然に移動します。

 

回数は100回くらいから始めればよいのですが、おすすめは1,000回です。

 

時間の目安は、10分で600回くらいですので、1,000回だと16〜7分くらいです。「長い......」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、1日24時間の中での16分と思えば、あっという間ですよね。

 

わたし個人の感覚ですが、5分(300回)だと大きな変化はなく、10分(600回)あたりからちょっと変わってくる感じがします。それで1,000回をおすすめしていますが、いろいろな個人差(体の状態、忍耐力、心身の余裕など)がありますので、無理なくできる回数から始めたらよいと思います。続けてみることが、大切です。

 

楽しくできるコツとして、わたしはお気に入りの砂時計を使います。5分砂時計ですので、途中で2回ひっくり返して、最後はプラス100回で、合計1,000回です。

 

1,000回終わると、体内でぐるんぐるん、めぐる感覚が強くあります。血液はぐるぐる、まわっています。この後に気功や太極拳の練習をすると、とても良いのです。たとえば太極拳の最初のところ、腕を左右に開いてあげていくところなどは、腕が自動で上がっていく感覚が普段よりも強くでます。伸び方も、ぐうーん、と伸びて、より関節の隙間が空いてます。

 

血がめぐれば体温は上がります。赤ちゃんには冷え症がいないように、あたたかさは生命力の象徴です。そして、老化は”縮む、硬くなる”傾向があるため、関節の隙間が空くことは、老化とは逆行していることになります。

 

上記はわたしの感覚ですので、実際の効果は、人それぞれです。お酒をたくさん飲んだあと、寝る前に10分(約600回)やると次の日に酔いが残らない、とおっしゃる方もいらっしゃいます。ネットで調べると「○○が治った、○○が改善した」という実績がたくさん出てきており、自分の問題があるところが改善する、という形で出てくるようです。

 

でも、○○に良いからやる、というよりは、これだけ長く伝えられてきた先人の智慧、とにかくやってみましょう。何か変化が出てくるにちがいありません。くれぐれも無理やり力を込めてやらないように、気楽に、続けることがコツです。

 

やり続けたらこんな変化があった!というお話があれば、ぜひお聞かせくださいませ。わたしもご報告します。

 

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

........................

いしい まゆみ(道号:静慧 / みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

講座のご案内は、こちらからどうぞ

このエントリーをはてなブックマークに追加


ちょこっとワーク(3)自分をいたわる(なでるワーク)

2017.05.02 Tuesday

 

隙間時間にできるちょこっとワーク。今回は、「自分をいたわる、優しくなでる」です。

 

これは簡単です。手のひらで全身を撫でていくだけです。

 

あまり自覚できていないかもしれませんが、「人は自分の存在を感じることができていない」と言われます。

 

そのため、外側の肩書きや「○○を達成する」などで、自分の存在を証明しようとします。ついやりすぎてしまうことがあるのも、「やっている感」で自分を感じたいからだったりします。ときには、痛みで自分を感じようとすることもあります(詳しくは、「ここにいて、いいんだよ」

 

そんなときの体は、常に緊張しています。自分をいたわり、優しくなでることで、自分の存在を感じ、リラックスさせていくことができます。

 

これは、子供を抱いてあげると良いのと同じです。子供は、触ってあげることで存在を感じやすくなります。同じように、大人も触ってあげることで、自分の存在を確認して、安心することができます。

 

他人に気遣いのできる人でも、意外と自分が置いてきぼりになっていることもあります。自分と対話するひとつの方法として、まずは「お疲れ様」と、自分を丁寧に撫でてあげましょう。

 

☀簡単バージョン

まず、両方の手のひらを50回ほどこすり合わせて、温めます。それから片腕ずつ、上から下まで、逆の手で丁寧に撫でていきます。外側、内側、横側、なで残しがないように、丁寧に。片腕がおわったら、逆の腕も。

 

なで終わった腕は、リラックスして重くなります。近くに人がいたら、片腕が終わったところで、他の人に両腕も持ってもらい、比べてみましょう。

 

☀全身バージョン

両手のひらをこすり合わせるところまでは一緒です。この先、頭の上から足まで、丁寧になでていきます。

 

顔:両手のひら、鼻の横から噴水を描くように、額に向かってこすります。

 

 

頭:指を櫛にみたてて、額近くから後ろにむかって、くしけずるように動かします。

耳:上、横、下、丁寧に撫でながら、かるく引っ張ります。

後頭部:耳を手のひらで覆い(肘は横にはります)、指を後頭部に置きます。人差し指と中指を重ねて、パチンとはじくようにして叩いていきます。

 

以下、順番に丁寧にさすります。

肩から腕

胸からお腹

背中、腰、

脚(前側、後ろ側、横)

足の指、裏

 

 

お試しくださいね。

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

........................

いしい まゆみ(道号:静慧)/ みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

講座のご案内は、こちらからどうぞ

 

イベント:5月5日こどもの日は、葉山の海辺でこどもに還って遊ぼう!のご案内は、こちらからどうぞ

 

このエントリーをはてなブックマークに追加


ちょこっとワーク(2):肺を育てる

2017.04.20 Thursday

すきま時間に自分を育てる、ちょこっとワーク、今回は「肺を育てる」です。

 

これは、深い腹式呼吸のためです。

 

呼吸には、浅くなりがちな胸式呼吸と、深い腹式呼吸があります。呼吸は自律神経と深い関係があり、胸式は逃走または闘争のときに働く交感神経を優位にさせます。腹式は、リラックス時に働く副交感神経を優位にさせます。

 

四つ足動物やハイハイする赤ちゃんは腹式呼吸なのだそうですが、人間は二本足で立つと胸式呼吸になりがちになります。ですので、腹式呼吸を意識することも大切です。

 

腹式呼吸をするとき、ときどき見かけるのは、お腹だけが動いてしまっている人です。お腹に空気は入りません。腹式呼吸は、肺に空気が入り、横隔膜が上下することによって、お腹が膨らんだりへこんだりするのです。ポイントは、息を吸ったとき、脇の下、胸の横上あたりが膨らむことです。太極拳でも、脇を締めすぎないように注意するのは、肺の呼吸を妨げないためです。

 

以前教えていただいた中医学の医師でもある気功の先生は、「お腹だけが動くのは、ただの腹筋運動。深い腹式呼吸のためには、まず肺を育てなければならない。それには2年かかります」とおっしゃいました。2年と聞くと長いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、長い人生のうち2年なら、短いではありませんか。気をながーく持つことも大切です。

 

やり方は簡単です。イメージ力も使います。

 

足を肩幅に広げて立ち、手を体の前に置きます。頭が下がると上半身が押しつぶされてしまうため、頭のてっぺんは天に向かって伸びるようにします。両手の平の中に暖かいボールがあるのをイメージします。

 

 

息を吸うとき、両手の平の中のボールが大きく膨らんでいくのをイメージします。両腕が広がり、このときに肺も膨らみます。

 

 

息を吐きながら、両手の平でボールを押さえて小さくしていき、最初の姿勢に戻ります。 

 

回数は好きなだけ、10回くらい良いと思います。息を吸うときには押されるように勝手に腕が開いていき、吐くときには膨らんだボールを自分の腕で押して小さくしていく要領で続けます。

 

心を落ち着けて自分の体を観察し、肺が膨らむこと(チェックポイントは脇の下、胸の横上あたりが膨らむこと)、横隔膜が呼吸に応じて上下するかどうかを、見てみてください。最初はわかりにくいかもしれませんが、うまくいくかいかないかよりも、今の自分なりに観察してみよう、とすることが大切です。

 

座ってやってもできます。このときの坐骨を下に押して頭のてっぺんを天にむけるようにして、上半身がつぶれないように注意します。

 

横隔膜が上下することは、他にも良いことがあります。内臓をマッサージすることで、内臓の機能を上げることができます。血行や新陳代謝を促し、内臓脂肪を取りやすくさせるという話もあります。

 

体の緊張が強い場合、横隔膜も固くなりがちで、呼吸に応じて自然に上下しにくくなります。太極拳では体の無駄な緊張をとることが基本なのは、横隔膜が自由に動けるようにしておくため、でもあるのです。

 

呼吸のリズムは、ストレス度を反映しています。落ち着かないとき、呼吸も早くなりがちですが、呼吸のスピードは自分の意識で落ち着かせることができます。すきま時間に呼吸に意識をむけることで、肺を育てながら、心も穏やかになっていけたら、良いですよね。ぜひお試しください。

 

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

........................

いしい まゆみ(道号:静慧)/ みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

講座のご案内は、こちらからどうぞ

 

イベント:「青空坐禅と太極拳」(4月23日(日)13:00- 明治神宮)は、こちらから

このエントリーをはてなブックマークに追加

 


ちょこっとワーク:腿上げ運動

2017.04.04 Tuesday

 

基礎体力のために、わたしの経験からおすすめなのは、「走ること」、ランニングです。習慣になると、基礎体力のためだけではなく、その日の元気度(もしくは疲労度)や体の様子なども、よくわかります。だるいなあと思っても、とりあえず走ってみると、案外走れることもあります。そんなときは体が疲労しているのではなく、心や気持ちが疲労しているのかもしれません。こういう場合、体を動かした方が、心が元気になってきます。

 

そうは言っても、「冬は寒いし......」「春は花粉が......」「今日は雨が......」と、たくさんの言い訳が邪魔して、なかなか行動に移せない場合もあります。

 

でも何かを変えたいならば、同じことを続けていては変わりません。お勧めは、いきなり張りきるのではなく、ハードルを下げて、隙間時間にいつでもどこでもできるものから挑戦することです。

 

その一つが、腿上げ運動です。

 

冬の寒いとき、そして少し暖かくなってきた今ごろでも、体の芯は冷え気味です。そのままストレッチをしても、緩みにくくなっています。そんなとき、クラスでもこの腿上げをしています。

 

やり方は、簡単です。手のひらを下にして、体の前に置きます。

 

そして片足ずつ手のひらに軽く当たるまで上げるだけです。

 

 

まずは100回から。1分強でできます。

 

注意点は、肩をいからせないこと、手のひらは柔かくふんわりさせておくこと(カッチカチにこわばらせないこと)、できるだけ手のひらで膝を迎えに行かないこと、軸足で頭のてっぺんまでまっすぐ立つこと、です。そして、口角を上げてニコッとしながらやることです。決して眉間にシワなどよせないように(シワがよったら、さらにめいっぱいシワをよせてから、ふっと力を抜きます。緩みますよ。)

 

慣れてきたら、120回、200回くらいまで増やしていきます。もし300回やっても、5分はかかりません。

 

体を芯から温めるため、このあとにストレッチをすると、ゆるっと伸びやすくなります。

 

効果はいろいろです。腿は第2の心臓とも呼ばれ、ここの筋肉をポンプのように使って、下におりた血液を上にあげることができます。血液を循環させるポンプ役を主に担うのは心臓ですが、それは体のほかの部分が手伝ってくれることが前提です。腿の筋肉が弱い場合、心臓には負担がかかります。心臓の声を代弁するならば「ひとりでやるなんて、聞いてないよ」かもしれません。でも血液が欲しいという体の部分の声を無視できず、ますます頑張って血液を送り出そうとします。そうすると血管壁に圧がかかり、高血圧になったり、動脈硬化につながったりすることもあるわけです。

 

腿上げは、若返りの秘訣でもあります。成長期は過ぎたとしても、筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌が促され、老化スピードを遅らせることができると言われています。太極拳は老化スピードを遅らせると言われていますが、少し低い姿勢で脚にもほどよく負荷をかけ、さらに全身の筋肉を程よく使うことも、成長ホルモンの分泌を促しているのだと思います。

 

いろいろな”うんちく”はネットを調べれば出てきますが、それよりは自分の体の”感覚”の方が大事だと思っています。たとえば1週間、毎日続けてどんな感じがするか、自分の体に聞いてみましょう。もし毎日できなくても気にせず、できるときにやってみます。ただし体を変えたいのであれば、体験的には2日をあけずにやる方が良いと思います(つまり、目安として週3日です)。

 

クラスで毎週これを120回くらいやった生徒さんが、3週目(3日目)に、「前よりも楽に最後までできて、うれしかった」とおっしゃっていました。うれしいですよね。そういう小さな”変化”を、ちょっとずつ感じていけたら良いですよね。

 

わたしの場合は、全身のめぐりがよくなる気がします。筋肉ポンプで、血が下から上に押されて、良い具合に巡っているのかもしれません。

 

隙間時間に、できることからちょっとずつ、ですね。

 

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

........................

いしい まゆみ(道号:静慧)/ みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

講座のご案内は、こちらからどうぞ

 


1

calendar

S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
<< June 2017 >>

selected entries

categories

archives

links

profile

search this site.

others

mobile

qrcode

powered

無料ブログ作成サービス JUGEM