ちょこっとワーク(7)足首をやわらかく

2017.07.13 Thursday

 

すき間時間にできるちょこっとワーク。今回は、「足首をやわらかく」です。

 

わたしの足首は、今はとってもやわらかいのですが、その昔はとってもカタかったのです。

 

何かのボディワークを受けている最中、施術師さんから衝撃の一言が飛んできました。「足首が硬すぎる!これでは大地をしっかり踏みしめて歩けないでしょっ!」

 

びっくりしました。怒られたわけではないのですが、そんな口調だったのです。

 

「ふくらはぎがカタイから、毎日、階段の端につま先をのせて、踵を上げ下ろししてね。」とアドバイスしていただきました。

 

やりました。「これでは大地を踏みしめて歩けない」という言葉が、妙に腑に落ちて、「それは大変!」と思ったのです。

 

1か月後、同じ施術師さんにお会いしたときに、「あっ!足首がやわらかくなっている!やったでしょ。偉い、偉い!」とほめられました。「実際にやるのは、すごいことなのよ。」と。

 

足首は、バネの役割もしていて、歩くときなどに、地面から受けるショックを吸収してくれています。硬くてバネが効かないと、衝撃がダイレクトに体に響いてくるわけです。

 

さらに、これには精神面への影響もあると言われています。足首がカタイと、次の一歩を前に踏み出しにくく、新たなチャレンジをなかなかできない、躊躇してしまうように、なりやすいそうです(もちろん個人差はありますから、絶対にそうとは言えませんが)。

 

膝を痛めないように、とは良く聞きますが、足首はそれほど話題に上らないような気がします。でもわたしの経験では、足首はとっても弱いのです。

 

カンフーのお稽古を始めて、中国に行って毎日練習するようなとき、一番心配していたのは、実は足首です。お稽古の後は、冷やしたり、サポーターで保護したり、最初の数年間は本当に気を使いました。

 

だんだん強くなり、いつの間にかそんな心配もしなくなりました。そこそこ”しなやかで強い”足首に育ったと感じます。一度、武当山でサッカーの試合を遊びで(でもお稽古時間に)やっていたとき、わたしの足首が曲がって横になり、上から他の人に踏まれたことがあります。踏んだ兄弟子は焦っていましていましたが、なんともなかったのです。体重がガッツリ乗ったのではないとか、運も良かったのこともあるでしょうが、足首が柔かくバネが効いているおかげもあるような気がしました。

 

カタイよりは、やわらかい方が、よさそうです。

 

☀やり方

 

1.階段につま先だけ乗せて立つ。

 

※危ないので、必ず手すりを持ってください。安全のために、階段の上よりも下の方が良いです。さらに、滑りすぎる靴下(綿ではない合成は、すべりやすかったりします)もありますので、注意して、脱いでやってみたりしてください。

 

2.踵をゆっくり下ろす。(ふくらはぎが伸びます)

 

3.踵をゆっくり上げる。(つま先立ちする必要はありません。階段の高さと平行くらいまで戻すだけで大丈夫です)

 

4.2と3を、何回か繰り返す。

 

回数は、お好きなだけどうぞ。あまり根をつめるよりは、毎日ちょっとずつ、コツコツと続ける方がおすすめです。お試しくださいね。体は、やった分だけ必ず答えてくれます。

 

注:足首がカタイのにも、どうやらいろいろあり、ふくらはぎの硬さからきているのではない場合もあるようです。ご自分の様子をみながら、やってみてくださいね。

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

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いしい まゆみ(道号:静慧 / みんみん)

太極道家

体と心が目覚める太極拳(http://minminkung-fu.com/)

講座のご案内は、こちらからどうぞ

 


ちょこっとワーク(6)呼吸

2017.07.01 Saturday

 

隙間時間にできるちょこっとワーク。今回は、呼吸法をひとつご紹介します。

 

精神力、と言いますよね。どんな意味だか考えたこと、ありますか?

 

”精”は体、”神”は心を指します。つまり、心身を連動させて働く力です。その連動させる推進力は何でしょうか?

 

呼吸です。

 

中国最古の医学書「黄帝内経」では、この”精気神”(気は、呼吸です)がきちんとしていると、病気になりにくく、なっても治りやすいと言っています。それぞれをととのえる具体的な方法は、次の通りです。

 

精:体   →身体の鍛錬 (動功など)

気:呼吸  →呼吸法

神:心   →心の鍛錬 (静功など)

 

ただし、例えば動功(太極拳など)は、呼吸や心にまったく働かないかというと、そうではないと感じます。お互いに助け合う面があるため、体の鍛錬→心の鍛錬→また体の鍛錬、というように、らせん階段のように回りながら発展していきますし、体と心を結ぶ呼吸は、心身の鍛錬両方に大きくかかわってきます。

 

それでも、逆にだからこそかもしれませんが、いっぺんにやろうとするよりも、一つひとつの要素を丁寧に感じていくことをお勧めします。呼吸に意識をむけることで感じられるもの、変ってくるものを、じっくり味わってみることで、わかってくることがあるはずです。

 

呼吸法にはいろいろありますが、今回は、呼吸の通り道を繊細に感じていく方法をご紹介します。

 

1.楽な姿勢で横になる。両足の間は軽く開き、両手は手のひらを上にして体側に置く。

 

2.息が入っていく場所を、上図の1〜6の通り、段階的にしていく。

 

  2−1:鼻先。吸う息が鼻の入り口付近に触れることを意識し、吐く。しばらく続ける。

 

  2−2:上あごの奥。鼻の奥、上あごの奥まで息を入れて、吐く。息の通り道が、広がって自然に息が入っていくようにする。

      鼻先→上あごの奥→鼻先、というように、息の通り道を繊細に感じてみる。

 

  2−3:喉。喉までの気道が自然に広がって息が入ってくるように、意識してみる。

 

  2−4:胸。胸骨が広がってできる空間に、自然に息が入っていくように。

 

  2−5:お腹(丹田)。鼻先→上あごの奥→喉→胸→お腹の順に息がとおって、逆向きに出ていくのを繊細に感じてみる。

 

  2−6:全身。足の先、手の指の先まで、全身に空気がいきわたるようにイメージする。

 

3.通常呼吸に戻す。

 

4.しばらくしたら、手先、足先からゆっくり動かしていき、少しずつ動きを大きくしていく。体が起きてきたら、どちらか横向きになって、腕で床を押して起きる。

 

1〜3のとき、目は閉じてもよいですが、寝てしまいやすいので、薄目の方がおすすめではあります。ただし、気持ち良く眠くなってきたら、睡眠を必要としている状態かもしれませんので、そのまま流れに任せて寝てしまいましょう。きっと良く眠れます。

 

わたしは眠れないときにやってみたら、(深夜にPC作業をしてしまったり、ネットを見たりすると、”交感神経”が活発になり、眠れなくなることがあります)、ふわっと緩んで眠くなってきて、穏やかに眠りにつけました。そして、体が緩んで広がった場所に、空気が入っていく様子を感じるとき、意識がこまやかで繊細になり、穏やかな心地になります。

 

お試しくださいませ。

 

(Photo by Xie Okajima)

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

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ちょこっとワーク(5)腕振り運動(スワイショウ)の感想と質問

2017.06.18 Sunday

 

すき間時間にできるちょこっとワーク、今回はすでにご紹介した(4)腕振り運動(スワイショウ)の続きです。

 

試された方のご感想と、受けたご質問をご紹介します。

 

ちょこちょことやってみたところ、「肩こりが気にならなくなってきた」という方がいらっしゃいました。いつもの美容院で、サービスでしてくださる肩マッサージをしようとした美容師さんが、「あれ?いつもあったコリコリしたものがない!何をやったのですか?」と驚かれたそうです。嬉しい変化です。

 

ベリーダンスをされている方は、「肩甲骨が動くと言われていたのが、いつもできなかったのだけれども、初めて動くのを感じた」とおしゃっていました。本来、肩甲骨は肋骨の上をすべるように動くのですが、肩こりの方の場合、肩甲骨が肋骨に癒着したような状態になっており、動きが悪く硬くなっていることが多いのです。

 

上記のような”ほぐれる”というご感想のほかに、多いのが、”眠くなる”です。副交感神経を優位にさせて、リラックスさせていきますので、眠くなったり、まどろんだ状態になります。体を回復させるために、お休みモードに入っていくのです。夜中の睡眠が浅い場合、副交感神経がうまく働かずに緊張したままの場合があります。腕振り運動で眠くなってきた場合は、そのまま横になると、良く休めるかもしれません。

 

「テレビを観ながらやってもよいか?」というご質問もありました。大丈夫です。でも、ひとつだけお伝えしておきたいことがあります。

 

この腕振り運動の効果は、いくつかあると思っています。ひとつは"ほぐす"運動として、そのほかにも、脳をやすませたり、自分の内側を見つめていく力を育てる効果もあると感じます。

 

テレビを視ながらでも、最初の”ほぐす”運動としての効果は、もちろんあります。腕を振り続けることで、首、肩、背中、腕の筋肉や関節をほぐしていきますので、肩まわりが硬い方、体の緊張が強い方には、おすすめです。

 

一方で、テレビを視るときは、聞こえてくる音を左脳がキャッチするなど、脳は緊張状態になります。本来、腕振り運動を繰り返すことで休憩モードに入りやすくなる脳が、お休みできません。交感神経優位に傾きがちになるかもしれません。

 

そしてテレビという外からの刺激に意識をむけながらやると、内側には意識は向きません。腕振り運動は、やり続けることによって少しずつ体が変化していく様子を自分でじっくり体感したり、観察できるようになっていくものなのですが、この感覚を育てるという面では、期待できなくなってしまいます。それはちょっともったいないですし、実は太極拳でも、この感覚を育てるということがとても大切なのです。バラバラになりがちな体と心をつなげてくれる鍵になるからです。

 

実際、クラスでもこの腕振り運動は取り入れているのですが、生徒さんの様子や感想を聞いてみると、その後の太極拳のお稽古の感覚が、やらない場合よりはずっと良いようです。自然な流れで自分の内側に意識が向いていくことが、良い流れをつくり、心身ともにうまく作用してくれていると感じています。

 

そうは言っても、「クラスで一緒にやるとできるけど、家で一人でやるとなかなか続かない」という方もいらっしゃいますので、そういう方はぜひ”ながら”運動でもしてみてください。それで長年の肩こりが解消していくなら、すごいと思いませんか?だんだんと自分の準備が整ったら、テレビの力を借りなくてもできるようになっていくと思います。

 

何より、やってみてくださること、続けてくださることが、うれしいです。

 

大切なことは、できることから少しずつ、です。続けていけば、今は考えられないような、びっくりすることができるようになっていくかもしれません。

 

☀「陽だまり」とは

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ちょこっとワーク(4)腕振り運動(スワイショウ)

2017.05.19 Friday

 

すきま時間にできるちょこっとワーク。今回は、腕振り運動です。

 

”スワイショウ”とも言い、中国語では”甩手”(Shuǎishǒu、意味は手を前後に振ること)と言います。気功でもあり、動く瞑想と表現されることもあります。

 

では、やり方です。

 

 

1.両足を肩幅くらいに開き、足先をまっすぐ平行にして立ちます。(足の内側が平行になるように)。

 

2.足裏は柔かく地面を押して地球の中心に向かって根を下ろすように、頭のてっぺんは天に向かって伸びるように、立ちます。

  膝はつっぱらず(伸ばしすぎて緊張しない)、緩みがある程度に。

 

3.肘を曲げず両腕を脱力させ、前後に振ります。両手の平は内側にむけ、指は自然に伸ばします。高さの目安は45度くらいです。

 

腕を振るときには、無理は禁物です。気楽に振子のように振り続けてください。そして、自分の体の様子を観察してみましょう。呼吸は、止まらなければ大丈夫です(一生懸命になりすぎると、呼吸は止まりがちになります。注意してくださいね。)

 

微妙ですが、足裏には重心移動があります。腕を前に振るときは踵の方に、後ろに振るときにはつま先の方に移動します。無理やり移動しようとせず、なすがままにしておくことが大切です。力が抜けていれば、自然に移動します。

 

回数は100回くらいから始めればよいのですが、おすすめは1,000回です。

 

時間の目安は、10分で600回くらいですので、1,000回だと16〜7分くらいです。「長い......」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、1日24時間の中での16分と思えば、あっという間ですよね。

 

わたし個人の感覚ですが、5分(300回)だと大きな変化はなく、10分(600回)あたりからちょっと変わってくる感じがします。それで1,000回をおすすめしていますが、いろいろな個人差(体の状態、忍耐力、心身の余裕など)がありますので、無理なくできる回数から始めたらよいと思います。続けてみることが、大切です。

 

楽しくできるコツとして、わたしはお気に入りの砂時計を使います。5分砂時計ですので、途中で2回ひっくり返して、最後はプラス100回で、合計1,000回です。

 

1,000回終わると、体内でぐるんぐるん、めぐる感覚が強くあります。血液はぐるぐる、まわっています。この後に気功や太極拳の練習をすると、とても良いのです。たとえば太極拳の最初のところ、腕を左右に開いてあげていくところなどは、腕が自動で上がっていく感覚が普段よりも強くでます。伸び方も、ぐうーん、と伸びて、より関節の隙間が空いてます。

 

血がめぐれば体温は上がります。赤ちゃんには冷え症がいないように、あたたかさは生命力の象徴です。そして、老化は”縮む、硬くなる”傾向があるため、関節の隙間が空くことは、老化とは逆行していることになります。

 

上記はわたしの感覚ですので、実際の効果は、人それぞれです。お酒をたくさん飲んだあと、寝る前に10分(約600回)やると次の日に酔いが残らない、とおっしゃる方もいらっしゃいます。ネットで調べると「○○が治った、○○が改善した」という実績がたくさん出てきており、自分の問題があるところが改善する、という形で出てくるようです。

 

でも、○○に良いからやる、というよりは、これだけ長く伝えられてきた先人の智慧、とにかくやってみましょう。何か変化が出てくるにちがいありません。くれぐれも無理やり力を込めてやらないように、気楽に、続けることがコツです。

 

やり続けたらこんな変化があった!というお話があれば、ぜひお聞かせくださいませ。わたしもご報告します。

 

 

☀「陽だまり」とは

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ちょこっとワーク(3)自分をいたわる(なでるワーク)

2017.05.02 Tuesday

 

隙間時間にできるちょこっとワーク。今回は、「自分をいたわる、優しくなでる」です。

 

これは簡単です。手のひらで全身を撫でていくだけです。

 

あまり自覚できていないかもしれませんが、「人は自分の存在を感じることができていない」と言われます。

 

そのため、外側の肩書きや「○○を達成する」などで、自分の存在を証明しようとします。ついやりすぎてしまうことがあるのも、「やっている感」で自分を感じたいからだったりします。ときには、痛みで自分を感じようとすることもあります(詳しくは、「ここにいて、いいんだよ」

 

そんなときの体は、常に緊張しています。自分をいたわり、優しくなでることで、自分の存在を感じ、リラックスさせていくことができます。

 

これは、子供を抱いてあげると良いのと同じです。子供は、触ってあげることで存在を感じやすくなります。同じように、大人も触ってあげることで、自分の存在を確認して、安心することができます。

 

他人に気遣いのできる人でも、意外と自分が置いてきぼりになっていることもあります。自分と対話するひとつの方法として、まずは「お疲れ様」と、自分を丁寧に撫でてあげましょう。

 

☀簡単バージョン

まず、両方の手のひらを50回ほどこすり合わせて、温めます。それから片腕ずつ、上から下まで、逆の手で丁寧に撫でていきます。外側、内側、横側、なで残しがないように、丁寧に。片腕がおわったら、逆の腕も。

 

なで終わった腕は、リラックスして重くなります。近くに人がいたら、片腕が終わったところで、他の人に両腕も持ってもらい、比べてみましょう。

 

☀全身バージョン

両手のひらをこすり合わせるところまでは一緒です。この先、頭の上から足まで、丁寧になでていきます。

 

顔:両手のひら、鼻の横から噴水を描くように、額に向かってこすります。

 

 

頭:指を櫛にみたてて、額近くから後ろにむかって、くしけずるように動かします。

耳:上、横、下、丁寧に撫でながら、かるく引っ張ります。

後頭部:耳を手のひらで覆い(肘は横にはります)、指を後頭部に置きます。人差し指と中指を重ねて、パチンとはじくようにして叩いていきます。

 

以下、順番に丁寧にさすります。

肩から腕

胸からお腹

背中、腰、

脚(前側、後ろ側、横)

足の指、裏

 

 

お試しくださいね。

 

☀「陽だまり」とは

ブログタイトル「みんみんの陽だまり太極道日記」の「陽だまり」のイメージは、縁側にのんびり座り、暖かいお日様の光が射しこみ、ぬくぬく、まどろむような時間と空間です。縁側は、なくても生活できますが、あると素晴らしく居心地が良く、今、とても失われている”あそび”や”ゆとり”だと思うのです。モノも置かれておらず、いつもキレイで、どことなくキリリとした印象もあります。太極拳を通して、こんな時間と空間を創っていきたい、陽だまりにつつまれて暮らす人、心身ともにゆとりある人を増やしたい、と思っています。

 

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